Suplementos veganos: quais são e como escolher

Proteína isolada, BCAA, creatina: um guia dos suplementos para provar que veganismo e ganho de massa podem, sim, andar juntos.

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Imagem: divulgação.

A proteína é um dos macronutrientes essenciais para o nosso corpo, bem como o carboidrato e a gordura. Mas especificamente ela, a proteína, vêm ganhando holofotes nos últimos anos, um movimento muito pautado pela tendência fitness e pelos que elevam o exercício físico ao patamar de estilo de vida.

E quem disse que veganismo e vida fitness são estilos que não combinam?

Embora seja completamente possível atingir a necessidade diária de proteína através dos alimentos vegetais seguindo uma alimentação completa e balanceada com apoio profissional, é fato que o suplemento proteico vegano vem como uma opção prática e segura para garantir o aporte desse macronutriente naqueles dias corridos.

Para quem treina pesado e está em fase de ganho de massa muscular, o suplemento vegano se torna, então, um importante aliado.

Mas afinal, o que é o suplemento proteico vegano?

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Imagem: Derick Mckinney via Unsplash.

O suplemento proteico vegano, informalmente chamado de whey vegano, é um suplemento que carrega proteína vegetal de fontes como soja, arroz integral, ervilha, quinoa, cânhamo, lentilha, abóbora, grão-de-bico, entre outras.

Através de processos complexos e avançados de produção, a molécula de proteína é isolada de cada grão. O resultado final é um alimento normalmente em pó, livre de glúten e lactose, e que não perde valor nutricional. 

Já o suplemento whey protein comum é composto pelo soro do leite, um produto residual da indústria dos laticínios que, para não ser descartado, é transformado em proteína em pó.

Além do sofrimento animal nas fazendas de criação para produção de leite ou mesmo do chamado “gado de corte” —, os animais são tratados com hormônios e antibióticos que, claro, vão para todos os produtos finais.

Como escolher um suplemento proteico vegano de qualidade?

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Imagem: Kelly Sikkema via Unsplash.

Primeiro é necessário dizer que para escolher a melhor opção é ideal consultar um nutricionista para que, juntos, vocês possam entender suas necessidades específicas, pois as medidas recomendadas podem variar de acordo com o estilo de vida, dieta e objetivo de cada pessoa. Mas trazemos aqui alguns pontos que você pode considerar em uma pesquisa prévia sobre suplementos online:

1. Fórmulas com mais de uma fonte de proteína são melhores para hipertrofia:

Os famosos blends são uma excelente opção para quem treina com foco no desenvolvimento dos músculos, já que eles têm absorção prolongada, o que auxilia na recuperação e no crescimento da massa muscular.

As proteínas da ervilha e do arroz são bastante utilizadas, por serem de fácil digestão, melhor absorvidas pelo corpo e ricas em aminoácidos.

2. Concentração proteica:

A maioria das marcas disponíveis oferecem uma concentração entre 20g e 25g, e algumas podem chegar a 30g de proteína por porção. Mas uma menor concentração proteica não necessariamente indica um produto de má qualidade.

É necessário considerar toda a tabela nutricional daquela fórmula e o conjunto de benefícios que ela traz.

3. Quantidade de carboidratos:

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Imagem: divulgação.

As fórmulas disponíveis apresentam também diferentes quantidades de carboidratos, podendo variar de 0 a 9g por porção. Então, para aqueles que querem perder peso, vale observar esse item na tabela nutricional para poder equilibrar as demais refeições do dia de acordo com a sua dieta.

4. Teor de sódio:

Muitas vezes visto como grande vilão, o sódio tem seu papel no funcionamento do organismo: equilibrar os fluídos e o nível de acidez do organismo, além da simples e vital função de transmitir informações entre as células nervosas. Mas, em excesso, ele traz muitos perigos à saúde, como hipertensão, problemas renais e cardiovasculares.

Por isso, é de suma importância conferir a quantidade de sódio presente em cada porção do suplemento normalmente entre 4 e 400mg e equilibrar a ingestão no decorrer do dia. 

Suplemento BCAA para veganos

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Imagem: Unsplash.

Da sigla em inglês para Branched Chain Amino Acids, BCAA significa Aminoácidos de Cadeia Ramificada. É um suplemento proteico à base de aminoácidos composto pela leucina, valina e isoleucina e, em conjunto, estes três aminoácidos formam cerca de 1/3 das proteínas musculares e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular.

Esses aminoácidos estão presentes em vários alimentos como carnes, peixes e ovos, mas o BCAA de origem vegetal é extraído da biofermentação do milho, por exemplo, e não possui diferenças de absorção ou função no organismo, uma vez que os aminoácidos são os mesmos, podendo ser usado tanto por pessoas que são veganas, vegetarianas ou adeptos.

Assim, o seu uso regular e de acordo com a orientação do nutricionista serve para: 

– Prevenir a perda da massa muscular;

– Reduzir a fadiga física e mental durante o exercício;

– Aumentar o desempenho e rendimento durante o treino;

– Reduzir a dor muscular depois dos treinos, diminuindo os danos que o exercício causa nos músculos;

– Favorecer a formação de massa muscular.

Como seu uso é indicado para quem pratica atividade física mais de 3 vezes por semana, sendo especialmente indicado para atletas e fisiculturistas, a ingestão inadequada traz riscos para o organismo, pois o excesso de aminoácidos no corpo pode sobrecarregar os rins, causando desconforto, enjoo ou náusea, podendo até mesmo provocar pedra nos rins com o passar do tempo.

Creatina para veganos

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Imagem: iStock Getty Images via Globo Esporte.

A creatina é um composto naturalmente produzido pelo nosso organismo – mais especificamente pelos rins, fígado e pâncreas -, que tem como função fornecer energia para o músculo e favorecer o desenvolvimento das fibras musculares, resultando no ganho de massa muscular, melhora do desempenho físico e diminuição do risco de lesões.

Assim, mesmo sendo produzida naturalmente pelo organismo ela é comumente suplementada por atletas já que, além disso, essa substância pode também estimular o aumento do volume do músculo, já que favorece a entrada de líquido nas células.

Contudo, para os praticantes dos esportes que não exigem uso de força em pesos, não existe a necessidade do uso de creatina.

Ômega 3 vegetal

O ômega 3 traz diversos benefícios à saúde, mais especificamente ao coração e músculos. O uso dele no organismo desencadeia efeitos de proteção ao coração e fornece uma gordura boa que ajuda na recuperação e reconstituição muscular.

Além disso ele atua nos triglicerídeos plasmáticos auxiliando na sua redução e como consequência reduzindo o colesterol total no organismo.

O ômega 3 encontrado em abundância no mercado é de origem animal, vindo dos peixes.  Mas existe a opção vegana que é feita com a extração do óleo da linhaça.

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Fontes: Vegan Business, Tua Saúde, My Best Brazil.

Imagem8  Por Livia Maturana. Uma jornalista vegana que acredita no poder transformador de cada ato de consumo.
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