Suplementos veganos: quais são e como escolher

Proteína isolada, BCAA, creatina: um guia dos suplementos para provar que veganismo e ganho de massa podem, sim, andar juntos.

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A proteína é um dos macronutrientes essenciais para o nosso corpo, bem como o carboidrato e a gordura. Mas especificamente ela, a proteína, vêm ganhando holofotes nos últimos anos, um movimento muito pautado pela tendência fitness e pelos que elevam o exercício físico ao patamar de estilo de vida.

E quem disse que veganismo e vida fitness são estilos que não combinam?

Embora seja completamente possível atingir a necessidade diária de proteína através dos alimentos vegetais seguindo uma alimentação completa e balanceada com apoio profissional, é fato que o suplemento proteico vegano vem como uma opção prática e segura para garantir o aporte desse macronutriente naqueles dias corridos.

Para quem treina pesado e está em fase de ganho de massa muscular, o suplemento vegano se torna, então, um importante aliado.

Mas afinal, o que é o suplemento proteico vegano?

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O suplemento proteico vegano, informalmente chamado de whey vegano, é um suplemento que carrega proteína vegetal de fontes como soja, arroz integral, ervilha, quinoa, cânhamo, lentilha, abóbora, grão-de-bico, entre outras.

Através de processos complexos e avançados de produção, a molécula de proteína é isolada de cada grão. O resultado final é um alimento normalmente em pó, livre de glúten e lactose, e que não perde valor nutricional.

Já o suplemento whey protein comum é composto pelo soro do leite, um produto residual da indústria dos laticínios que, para não ser descartado, é transformado em proteína em pó.

Além do sofrimento animal nas fazendas de criação para produção de leite — ou mesmo do chamado “gado de corte” —, os animais são tratados com hormônios e antibióticos que, claro, vão para todos os produtos finais.

Como escolher um suplemento proteico vegano de qualidade?

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Primeiro é necessário dizer que para escolher a melhor opção é ideal consultar um nutricionista para que, juntos, vocês possam entender suas necessidades específicas, pois as medidas recomendadas podem variar de acordo com o estilo de vida, dieta e objetivo de cada pessoa. Mas trazemos aqui alguns pontos que você pode considerar em uma pesquisa prévia sobre suplementos online:

1. Fórmulas com mais de uma fonte de proteína são melhores para hipertrofia:

Os famosos blends são uma excelente opção para quem treina com foco no desenvolvimento dos músculos, já que eles têm absorção prolongada, o que auxilia na recuperação e no crescimento da massa muscular.

As proteínas da ervilha e do arroz são bastante utilizadas, por serem de fácil digestão, melhor absorvidas pelo corpo e ricas em aminoácidos.

2. Concentração proteica:

A maioria das marcas disponíveis oferecem uma concentração entre 20g e 25g, e algumas podem chegar a 30g de proteína por porção. Mas uma menor concentração proteica não necessariamente indica um produto de má qualidade.

É necessário considerar toda a tabela nutricional daquela fórmula e o conjunto de benefícios que ela traz.

3. Quantidade de carboidratos:

Imagem: divulgação.

As fórmulas disponíveis apresentam também diferentes quantidades de carboidratos, podendo variar de 0 a 9g por porção. Então, para aqueles que querem perder peso, vale observar esse item na tabela nutricional para poder equilibrar as demais refeições do dia de acordo com a sua dieta.

4. Teor de sódio:

Muitas vezes visto como grande vilão, o sódio tem seu papel no funcionamento do organismo: equilibrar os fluídos e o nível de acidez do organismo, além da simples e vital função de transmitir informações entre as células nervosas. Mas, em excesso, ele traz muitos perigos à saúde, como hipertensão, problemas renais e cardiovasculares.

Por isso, é de suma importância conferir a quantidade de sódio presente em cada porção do suplemento — normalmente entre 4 e 400mg — e equilibrar a ingestão no decorrer do dia.

Suplemento BCAA para veganos

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Da sigla em inglês para Branched Chain Amino Acids, BCAA significa Aminoácidos de Cadeia Ramificada. É um suplemento proteico à base de aminoácidos composto pela leucina, valina e isoleucina e, em conjunto, estes três aminoácidos formam cerca de 1/3 das proteínas musculares e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular.

Esses aminoácidos estão presentes em vários alimentos como carnes, peixes e ovos, mas o BCAA de origem vegetal é extraído da biofermentação do milho, por exemplo, e não possui diferenças de absorção ou função no organismo, uma vez que os aminoácidos são os mesmos, podendo ser usado tanto por pessoas que são veganas, vegetarianas ou adeptos.

Assim, o seu uso regular e de acordo com a orientação do nutricionista serve para:

– Prevenir a perda da massa muscular;

– Reduzir a fadiga física e mental durante o exercício;

– Aumentar o desempenho e rendimento durante o treino;

– Reduzir a dor muscular depois dos treinos, diminuindo os danos que o exercício causa nos músculos;

– Favorecer a formação de massa muscular.

Como seu uso é indicado para quem pratica atividade física mais de 3 vezes por semana, sendo especialmente indicado para atletas e fisiculturistas, a ingestão inadequada traz riscos para o organismo, pois o excesso de aminoácidos no corpo pode sobrecarregar os rins, causando desconforto, enjoo ou náusea, podendo até mesmo provocar pedra nos rins com o passar do tempo.

Creatina para veganos

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A creatina é um composto naturalmente produzido pelo nosso organismo – mais especificamente pelos rins, fígado e pâncreas -, que tem como função fornecer energia para o músculo e favorecer o desenvolvimento das fibras musculares, resultando no ganho de massa muscular, melhora do desempenho físico e diminuição do risco de lesões.

Assim, mesmo sendo produzida naturalmente pelo organismo ela é comumente suplementada por atletas já que, além disso, essa substância pode também estimular o aumento do volume do músculo, já que favorece a entrada de líquido nas células.

Contudo, para os praticantes dos esportes que não exigem uso de força em pesos, não existe a necessidade do uso de creatina.

Ômega 3 vegetal

O ômega 3 traz diversos benefícios à saúde, mais especificamente ao coração e músculos. O uso dele no organismo desencadeia efeitos de proteção ao coração e fornece uma gordura boa que ajuda na recuperação e reconstituição muscular.

Além disso ele atua nos triglicerídeos plasmáticos auxiliando na sua redução e como consequência reduzindo o colesterol total no organismo.

O ômega 3 encontrado em abundância no mercado é de origem animal, vindo dos peixes. Mas existe a opção vegana que é feita com a extração do óleo da linhaça.